生活習慣病と運動
こんばんは！
初めましての投稿から、かなり時間が経ってしまいました。すみません。
最初のテーマは、「生活習慣病と運動」についてお伝えします！
この記事を読んだ方は、生活習慣病を予防し、最悪の事態を防げるかもしれません。
この記事で得られることは3つです。
１、生活習慣病と運動について
２、運動の効果について
３、正しい運動習慣について
やっぱり運動は大事！
運動不足になると、心臓の病気や糖尿病などの生活習慣病になりやすくなると言われています。生活習慣病だけでなく、運動が大事ということは誰もが知っていることだと思います。
運動は生活習慣病の予防に対してどんな効果があり、なぜ運動が必要なのか知っていますか？
なぜ運動が必要なのか？
運動医学・科学の研究では、生活習慣病の発症は加齢だけではなく慢性的な運動不足によって引き起こされる身体の機能低下が大きな要因であると言われているからです！
加齢に伴う各種機能の低下が全て老化現象で説明されるものではないという報告もあり、以下にまとめてみました。
・よく鍛えられた青年ですら完全休養の状態を維持すると、わずか数週間で老化現象とよく似た機能低下が起きる。
・若い成人男性を3週間ベッドの上で完全休養させたところ、肺や心臓の働きなどが約30％低下した。
・無重力下に置かれた宇宙飛行士たちも同様に、肺や心臓、神経、筋肉の働きが大きく低下した。
これらの報告から、加齢に伴う各種機能の低下が、全て老化現象で説明されるものではありません。加齢に伴う運動量の低下も機能低下を引き起こしている大きな要素といえます。
運動不足は、改善できる要素を十分に持っています。
生活習慣病に対する運動の効果
運動における生活習慣病予防の効果は以下の通りです。
１、高血圧・高脂血症の予防・改善
２、心臓疾患の予防・改善
３、脳卒中の予防・改善
４、糖尿病の予防・改善
５、がんの予防・改善
６、認知症の予防・改善
７、肥満や骨粗鬆症などになりにくい
８、メンタルヘルスや生活の質の改善
９、血液循環が良くなる
１０、睡眠障害の改善
運動には、様々な効果や可能性があります！
どれくらい運動すればいいのか？
活動量が増えて消費カロリーが増えると以下のような効果があると言われています。
・1週間で消費カロリーが2,000kcal増加で、心臓病の最適な予防になる
・1週間で消費カロリーが500kcal増加で、ある程度の冠心臓病の予防になる
・1週間に500kcal増加するごとに、糖尿病のリスクが6％減少する
特に以下の方に対して高い予防効果があったと報告されています。
１、身長の割に体重がある方
２、高血圧がある方
３、遺伝的に糖尿病がある方
運動と糖尿病の予防と改善に関する研究報告では、運動不足と心臓病や血管の病気による死亡率や糖尿病の発症頻度は大きく関係があると報告されています。また、糖尿病になりやすい、肥満の方や運動不足を抱えている人ほど、運動の予防効果が顕著に現れていると報告もあるのです。
消費カロリーを増やすには？
消費カロリーが増えると糖尿病のリスクが減少すると言いましたが、消費カロリーを1週間で500kcal増やすと言ってもあまりピンとこないと思います。
ここで筋トレの王道と呼ばれるスクワットを例に挙げたいと思います。
〈体重60kgの人の場合〉
・1回あたり 0.69kcal
・10回あたり 6.99kcal
・30回あたり 21.0kcal
・15分間スクワットした場合 78.75kcal
一度にまとめてやるよりも、家事の合間やテレビを観ながらなど隙間時間でやると、続けやすく回数も稼げます。
スクワットで足りない分は、通勤・通学の際に大股で早歩きをする、階段を使うなど筋肉に少し負荷をかけるとカロリーも消費しやすいです。
実は間違えている？運動習慣について
運動習慣とは、平成27年国民健康・栄養調査において30分の運動を週2回以上実施し、1年以上継続しているものとされています。
さらに、生活習慣病予防に効果的な身体活動と運動については、身体活動のうち、息が弾み、汗をかく程度の運動を週に60分以上行うこととされています。
みなさんはいかがですか？頑張っていても運動する時間が少なかったり、１年以上継続していなかったり、運動習慣があると思っていても運動習慣と呼べないかもしれません。
普段、運動しているとお話ししてくれる患者さんでも、この条件をクリアしている方は少ないです。
まとめ
今回は、「生活習慣病と運動」についてお伝えしました。少しでも、「運動をしてみようかな」と思ってもらえると嬉しいです。
次回はどんな運動をすれば良いかをご紹介したいと思います。
