生活習慣病と運動② - msghibli’s diary

こんばんは！　理学療法士のませです！

今回は、前回の続きです！

実際にどんな運動をすれば良いかご紹介します。

どんな運動をすればいいの？

効率よくカロリーを消費して、脂肪が燃えやすい身体を作るには筋トレが効果的です！

そこで、前回の記事で例として出した「スクワット」をご紹介します。

スクワットは、立っている状態から股関節と膝関節の曲げ伸ばしを繰り返す運動です。

主に、身体を支えるお尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）を鍛える運動です。筋力をつけるだけでなく荷物を持ち上げたり下ろしたりする際に、膝や腰を守るためにも役立ちます。

スクワットの正しいやり方

スクワットは、正しいフォームで行えばダイエットや筋トレに効果的な運動です。しかし、間違ったフォームで行うと膝や腰を痛めてしまい、思ったような効果が出ない恐れがあります。

〈スクワットの姿勢〉

１、脚は肩幅より少し広めに開いて、つま先は少し外に開く

２、手は腰に当てる

３、背筋は丸まらないように、真っ直ぐに伸ばす

４、腰に当てた手を、お腹と太ももで挟む（股関節を曲げる）

〈スクワット中の注意点〉

１、膝はつま先より前に出さない（膝だけ曲がらないように）

２、膝とつま先は同じ向き（内股にならないように）

３、つま先が上がらないように注意しながら踵重心（くるぶしの下）

10回を1セットとして、朝、昼、晩やテレビを観ながら、何かの作業の合間などで行うことをおすすめしています。

痛みが出る場合は、曲げる角度を浅くしたり回数を減らしてみたり、鏡などでフォームを確認してみてください。それでも痛みが出る場合は、整形外科の医師に相談してみましょう。無理は厳禁です。

普段の歩きに一工夫！

スクワットを紹介しましたが、1日を通して筋トレを続けるのは大変だと思います。

そこで＋αで、普段何気なく行っている「歩き」にある一工夫を加えます！

それは、早歩きとゆっくり歩きを3分ずつ交互に繰り返す方法です！

この方法は、「インターバル早歩き」と呼ばれています。

効果は以下の通りです。

１、筋力・持久力の向上（5ヶ月で筋力が最大10％、持久力が最大20％向上したとの報告）

３、気分障害の予防

４、睡眠の質の向上

５、軽度認知症の改善

６、関節痛の軽減

インターバル歩行だけでは、筋トレとしての効果は十分得られないのでスクワットと一緒に行うとかなり効果的です！

まとめ

今回は、実際に運動を紹介しました。

運動に自信がない方や痛みが伴う方は、無理して行わず負荷量を減らす、もしくは医師に相談してください。

運動を続けるのは大変ですが、誰かと一緒に楽しく行うことで継続しやすく効果も出やすいです！

ぜひ、頑張ってみてください！

今回も読んでいただきありがとうございました！